torsdag 11 januari 2018

EN TRÄNINGSVECKA

Hallå finisar! Hoppas ni haft en fin vecka hittills. Mitt liv just nu är skola, tentaplugg och träning så jag har ingenting sådär fantastiskt roligt att skriva om - så därför tänkte jag skriva om det mest roliga av dem - träning! Tänkte dela med mig av hur jag delar upp min träning just nu under en vecka, och sen tänkte jag faktiskt plita ner en av "nedre kropps"- träningarna från guiden som jag kört denna vecka. Tycker man detta är astråkigt får man vänta på bättre tider, hehe.

Som jag tidigare nämnt försöker jag satsa på en blandning av styrka, hypertrofi (muskeltillväxt), plyometrisk träning (kan sammanfattas som hoppbaserad träning) samt högintensiv intervallträning. Detta för att utmana min kropp och få bättre resultat. Jag har inte tränat exakt såhär speciellt länge; en månad ungefär med tanke på att jag tog något av ett uppehåll kring jul och nyår när jag var hemma, så jag har inte så mycket framsteg att dela med mig av än.

Okej, to the point: jag kör 6 st träningpass per vecka, med en dag total vila och en dag aktiv vila + stretch.

Dag 1: Nedre kropp (inkl. styrka)
Dag 2: Övre kropp/bål
Dag 3: Teknik/balans + HIIT (högintensiv intervallträning)
Dag 4: Aktiv vila+stretch (t.ex. lätt löpning/crosstrainer i 30 min+stretch)
Dag 5: Nedre kropp
Dag 6: Övre kropp/bål
Dag 7: Vila

Vilan kan man ju flytta på om det är någon dag man verkligen inte hinner träna under veckan, samt att den aktiva vilan kan bytas ut mot en till vilodag om man känner sig trött/inte har tid. Sen kommer jag också ta mig friheten att slänga in ett till HIIT pass istället för aktiv vila de veckor jag känner för det (bara för att det är så kul att gå på friskis&svettis HIIT-pass) men då köra en lugnare variant under det "schemalagda" HIIT-passet. Trivs verkligen så himla bra med detta upplägg för tillfället, och tanken är då att jag ska fortsätta exakt såhär i 12 veckor. Känner mig supermotiverad och ser fram emot att gå till gymmet varje dag, no joke. Det är inte många program som fått mig att känna så.


Hip thrusts <3 (jamen, vad heter det på svenska, höftjuck??) En favoritövning!

För att ge er en liten inblick tänkte jag som sagt skriva ner en av nedre kropp-träningarna och jag har valt den mer styrkeinriktade (tyckte den var roligast):

1. 5 minuter uppvärmning: stretch, rörlighetsövningar, knäböj med kroppsvikt.

2. Knäböj. 6 träningsset: 2,2,5,5,8,8 reps (dvs börja tyngst och sänk vikten vartefter). OBS! Börja med två uppvärmningsset: 50% av din 5-rep träningsvikt och sen 75% av 5-reps vikten. Båda seten med 5 reps.

3. Box jumps. 3 set. 16,12,8 reps. Hitta alltså något att hoppa upp på (högt men inte för högt - du ska komma upp totalt 36 ggr). Så kul!

4. "Kneeling jump squats". 3 set med 8 reps. Kanske den svåraste övningen att få till, vet inte helt hur jag ska förklara. Jag körde utan skivstång pga svårt. Du sitter på knä och hoppar upp till en djup squat, reser dig upp och sen ner på knä igen. Såhär: video. Övning ger färdighet!

5. "Open leg lunge". 3 set med 12 reps. Man kan köra helt vanliga gående utfallssteg, men på en "open leg"-variant vrider man bakre benet utåt så att man öppnar upp höften och får en större aktivering i gluteal-musklerna. Hittade ingen bra video eller bild så det får bli en halvkass screenshot.


6. TRX/ball hamstring curl. 3 set med 10 reps. Såhär: bild. Bränner bra i hamstrings!

7. Ank-gång. 4 set med 18 steg. Basically går man som en anka och ser lite töntig ut men vem bryr sig. Jag lade också till en viktplatta som jag höll över huvudet. Såhär: video.

8. Tåhävningar (vadmuskelträning). 3 set med 14 reps. Najs att köra i Smith-maskin tycker jag, bränner bra i vaderna. Många gym har också en specifik maskin för detta.

9. 5 minuters nedvarvning med antingen något lågintensivt som att gå på löpbandet, cykla eller så bara stretcha, så man känner sig lite lösare och ledigare efteråt!

Done! (All cred åt Natacha Oceane som utformat detta program.)


Inga kommentarer: