onsdag 26 juli 2017

back on track

Jag har verkligen hittat tillbaka till min kärlek till träning under de senaste månaderna och det känns så fantastiskt. I början av maj bestämde jag att jag skulle börja träna påriktigt igen och sen dess har jag tränat 5-6 ggr i veckan (med några undantag). Nu är jag inne i ett riktigt flow och tränar varje dag, och jag har inte mått såhär bra i min kropp på väldigt länge. Även om jag inte är superfit än, så känns det så himla bra att jag tar verkligen utmanar min kropp varje dag.

Tänkte berätta lite om hur jag tränar för att kanske inspirera er litegrann (också för att hålla mig vaken då jag behöver sova länge imorgon för att jobba natt sen hehe). Tänker även dela med mig av mitt favorit cardio-pass för tillfället! Under mina  veckor här i Kragerö har jag kört en s.k. 4-split på gymmet, vilket inner att jag delat upp kroppens muskler i fyra olika pass. Någon kanske inte tycker att detta upplägg är optimalt (t.ex. att jag kör biceps och triceps på samma dag) men jag trivs bra med detta för tillfället. Såhär har det ungefär sett ut:

Dag 1: Armar&överkropp - Axlar, biceps och triceps.
Har kört tre övningar för axlar (militärpress, hantelpress och stående axelrodd i smith), två för biceps (bicepscurls i kabelmaskin samt med hantlar alt. pull-ups) och två för triceps (push-downs i kabelmaskin och liggande tricepsextensions). Ibland avslutar jag med monkeybars bara för att det är kul.

Dag 2: Rygg.
Marklyft utgör grunden i min träning så satsar ganska mycket på det. Kör en hel del uppvärmningsset innan jag kommer upp till min träningsvikt och kör 3 sets med 5 reps. De senaste träningarna har jag dock gillat att köra till failure med en vikt lite ovanför min träningsvikt och sen pumpa på till failure med en vikt lite under träningsvikten för att krama ut det sista. Har inte räknat seten så mycket utan kört så tungt jag orkat tills jag är slut typ. Brukar också köra 3 set x 7 rep stående rodd med skivstång, lite latsdrag eller chins (med stöd, klarar inte utan) och sittande rodd. Marklyften i sig tar hand om en hel del av ryggträningen.

Dag 3: Bröst&mage.
Har kommit igång med att köra bänkpress igen vilket förstås är den ultimata bröstövningen. Där kör jag också uppvärmningsset och sen 3x5 så tungt jag orkar. Har också kört bröst "flyes" (tror jag det heter) med hantlar samt flyes i kabelmaskin. Mage kör jag en fyra rundor av 15 reps på 5 olika övningar, bara att kombinera fritt.

Dag 4: Ben.
Ben är oftast det jobbigaste träningspasset, så tränar aldrig det direkt efter rygg. Där är det förstås knäböj som gäller; samma system med 3x5 så tungt jag orkar. Här har jag också kört en hel del med tyngre vikt än normal träningsvikt till failure, droppat vikten lite och sen kört till failure igen ett set eller två. För ben gillar jag också bulgarian split squats, liggande benpress och maskinerna med ben extension för quadriceps samt lårcurl för hamstrings.

Det där är ungefär vad jag sysslat med på gymmet! Vissa pass har blivit intervaller på löpbandet följt av lite strechning och foam-rolling, då som veckans femte gympass. Tycker verkligen att gymträning är så kul igen, vilket jag inte har tyckt på sorgligt länge (vilket syns i mina träningsvikter, men hey, man får jobba sig upp igen).

Nu har jag dock inte gymkort under min sista vecka (kändes lite onödigt dyrt att köpa för en vecka) så jag får göra det bästa av situationen. Det är inte svårt att träna här ändå, bara att ge sig ut och springa så har man garanterad backträning. Backarna här tar seriöst kål på en. Mitt favoritpass just nu är 30min löpning i backarna följt av ett cirkelträningspass med både cardio och styrka. Såhär ser det ut:

(20-10-5)
Jumping Squats
Burpees
Side plank leg-lift
Jumping Lunges
Mountain Climbers
Armhävningar
Grodhopp

Man kör alltså tre set där det första setet är 20 av varje, det andra 10 och sista 5. Det som är bra är att man kan modifiera enligt egen förmåga. Jag brukar slänga in 10 armhävningar och 20 grodhopp till sist istället för 5 av båda, bara för att ta ut mig och för att 5 känns onödigt lite. Man kan också bara köra t.ex. 3 set med 10 av varje, eller vad man känner för. Detta måste ni seriöst prova, svetten rinner som bara den. Tanken är att ha så högt tempo man fysiskt orkar.

Imorgon ska jag och Anna köra drop-in på ett cross-fit inspirerat pass vid ett av gymmen här i stan. Ser så mycket framemot det, hoppas det blir riktigt jobbigt!

Nu tror jag faktiskt att jag skall gå och lägga mig. Har hållit ut till fyra så nu är jag värd sömn alltså. Godnatt!

2 kommentarer:

Aidai sa...

Lite träningspepp e precis va jag behöver! Thx! :) Ett pass jag gjort ~1gång/vk under hela våren och som höjer kunton rejält:

5 varv:
1km löpning
10 chins (ja kör me gummiband)
10 burpees
30 knäböj
20 situps

Test om ni vill ha utmaning! Jag & en kaveri brukar få tiden 50-55min. Enjoy!

Jennie sa...

Ida: Wow, häftigt pass! Kan tänk mi att i tar fram svetten rejält :D Detta må ju testas!