fredag 28 februari 2014

Nytt träningsprogram - Back to Basics

Är så taggad att börja mitt nya träningsprogram! Bara såret på mitt knä läker så jag kan böja mig igen så ska det banne mig tränas. Mitt gamla träningsprogram har jag följt ganska länge nu (perioder i 3 veckor där upplägget ändrar lite för varje ny period) och det känns ärligt talat inte som att jag utvecklas så speciellt mycket genom det. Visst har jag kunnat börja lassa på lite mer vikter i övningar men det känns ändå ganska lamt. Speciellt tycker jag att det blir för hög frekvens mellan träningstillfällena. Fyra gånger styrketräning i veckan plus fyra fotbollsträningar är inte optimalt... det drar ner på prestationen i båda grenarna. Dessutom hinner jag ofta inte gymma fyra gånger i veckan då gymmet har öppet bara inne i veckorna eller så måste jag träna två gånger om dagen. Nä, nu ska det ske ändring i det där.

Mitt nya upplägg ser ut såhär: 

  • Styrketräning tre gånger i veckan, på dagar jag inte tränar fotboll (fortfarande ganska mycket, men jag tränar inte två gånger om dagen i alla fall). Man behöver i allmänhet inte styrketräna oftare än tre gånger i veckan, då orkar man ta ut sig maximalt och får dessutom tid för återhämtning. Det lönar sig ofta inte att styrketräna väldigt många gånger i veckan, då orkar man ofta inte träna ordentligt varje gång och återhämtningen lider. (Detta är alltså något jag kommit i underfund med under mina otaliga timmars läsande på internet, ingenting jag i praktiken testat... man gör som man vill)
  • Tillbaka till basövningar. Jag kommer satsa på programmet "Starting Strength" som fokuserar endast på basövningarna (involverar så många muskelgrupper som möjligt) och att maxa prestationen i dem. Jag skippar alla isolerande, småövningar för typ biceps och traps, som sist och slutligen inte har gett mig så mycket. Fokus på marklyft, knäböj, militärpress, bänkpress och chins, och sen slänger jag kanske in någon isolerande övning då jag har lust. Dessa övningar tränar genom hela kroppen (nej, man behöver ingen "mage-dag"... den får bra med träning av knäböj och marklyft).

Passen ser ut såhär:


Pass A
Pass B
  • 3 x 5 Knäböj
  • 3 x 5 Bänkpress
  • Chins: 3 set till fail, lägg till vikt om du gör fler än 15 repetitioner (Ifall du vill kan du varannan gång du gör detta passet ha handflatorna mot dig, och nästa pass bort från dig).
(kopierat från styrkelabbet.se, klicka på övningarna för att komma till beskrivningar)

Man varvar dem om varandra, alltså ABA vecka ett och BAB vecka två. Enkelt va? Tre övningar (möjligen någon extra om jag vill... benpress, utfall eller liknande), vilket gör det enkelt att fokusera på varenda en av dem. Jag tror stenhårt på detta med basövningar, Starting Strength är ett välbeprövat program för både nybörjare och de som tränat en stund. Återkommer med mina resultat när jag hållit på med detta några veckor!

Inga kommentarer: